Spred benene skulder-bredde fra hinanden, hænder trække fremad og flette fingrene i en "lock". På udånder, begynder at sidde på hug, indtil lårene er parallelle med den indstillede gulvet. Hold i mindst et minut. Med vejret langsomt komme op og få nogle resten. Gør en anden 5 - 10 sit-ups.
Få på dine knæ, lagde sine hænder på gulvet. Tag en udrettet højre ben tilbage, tå sende over. Følg fjedrende bevægelse 3 minutter. Skift ben og gentag på venstre ben. Bøj højre ben ved knæet, løft den op og gør foråret 3 minutter. Må udøve og derefter på venstre ben.
Lig på maven, palmer sat under bækkenet. På udånder, løft begge ben fra gulvet, holde vejret i et par sekunder. På inhalerer, underben og få nogle resten. Gør en anden 5-7 reps.
Lig på ryggen, bøj knæene, sætte hælene tæt på balderne, hænder strækker sig langs kroppen. På inhalerer, løft dit bækken lidt op og hold stillingen i 1 minut. På udånder, sænke din bagdel på gulvet og hvile et par sekunder. Inhale og løft dine hofter op igen, men denne gang så højt som muligt. Lock udgøre en yderligere 1 minut. På ethvert tidspunkt efter et lille hvil. Nu inhalere, løft dit bækken, flytte din vægt til højre fod, venstre fod pull op. Hold i flere sekunder. Så ændre ben og køre stigningen i højre ben.
Yderligere belastning på musklerne i ballerne kan give langrend, hoppe reb, svømning, cykling.