Overvåge gennemførelsen af planen på kalenderen og sætte et flueben i aften hver dag. Ikke nødvendigvis nøje følge alle de råd: prøv - og vælge dem, du foretrækker.
1 Spis mere
Siger om "Morgenmad spiser dig selv" kom op med vilje. Forskere fra Børnehospital Boston har vist, at dem, der spiser morgenmad hver dag stramt, halv stout risiko end dem, der ikke spiser om morgenen overhovedet. Hjertelig morgenmad - en garanti for, at indtil middag du være tilfreds. Prøv at holde sig inden 350 kcal: tilpasning proteiner (æg, to
et udsnit af fedtfattig ost eller yoghurt cup) og langsomme kulhydrater (hele korn korn eller frugt).
2 Start med grøntsager
Den enkle sandhed: jo mere du spiser grøntsager, jo hurtigere og nemmere at tabe sig. Ideelt, til en dag spise fem portioner
forskellige grøntsager (en portion - en medium kartoffel, zucchini små eller store tomat). Men til at begynde med, skal du tilføje dem til din morgen menu. For eksempel smide i tomater og broccoli omelet eller toast og sandwich i stedet spise en bagt kartoffel med krydderurter.
3 Må ikke rive med æg
"Spis æg ikke mere end to gange om ugen. Det er et tungt produkt, overskydende protein vil simpelthen ikke sidestilles og bliver til affald i kroppen. Hvis du ønsker at tabe sig, spise blødkogte æg eller hårdkogte, du kan - med grøntsager, men naturligvis uden mayonnaise "- forklarer Mikhail Orekhov, diætist Clinic Dr. Volkov.
4 Spis middag på morgenmad
Hvis du er træt af alle de produkter, der normalt spises på zavtak, så ingen vil fangenskab: Start dagen med suppe eller kødboller. "Denne plan er god, netop fordi det giver en masse muligheder, og giver dig mulighed for at omfordele kalorier - siger Heidi Skolnik, forfatter til" Kost omvendt ". - Hvis du spiser en stor "frokost" i morgen, så i aften næppe få sulten nok til at umyat middag ved 1000 kcal ". Selvfølgelig skal vi ikke blive involveret i pasta og gryderetter, men de supper, gryderetter og ostekager vil gå med et brag.
Hvis grøntsagerne - den bedste måde at fylde maven, fiberen findes i korn - er den bedste hjælper fordøjelsen. Det anbefales at spise 3-5 portioner af korn om dagen. "Enhver god grød, det vigtigste - prøv at spise dem uden sukker og tørrede frugter. En blanding af fedt og sukker i tarmen provokerer gæringsprocessen, der resulterer i overdreven gasning og dårlig fordøjelse "- forklarer Michael Smith. Emballagen til korn, kiks og brød roll udseende inskriptionen "fuldkorn" eller "fuldkorn". Desuden afsnittene supermarked kosten korn fiber sælges i ren form - kan sættes til ost, yoghurt, eller anvendes som en panering.
6 mindre sukker
Begræns 10 gram raffineret sukker til morgenmad - det 2 teskefulde af te eller kaffe. Andre simple kulhydrater såsom lactose eller mælkesukker i spirede kerner maltose, tæller ikke. Men hvis på emballagen af produktet af de første tre ingredienser forekommer saccharose, glucose, fructose, eller sirup, kassere det.
7 Bring frokost til at arbejde
Ernæringseksperter University of Texas i Austin beregnet, at i de dage, når du spise i spisestuen, du spiser 240 kalorier mere end normalt. Den omstændighed, at restauranter og caféer ikke er forpligtet til at kaloriefattige mad serveret. Men i køkkenet, kan du holde styr på, hvor meget fedt og kalorier vil være på din middag i morgen. Konklusion: spare penge, vinder du også i sundhed.
8 Eat Soup
Hvad er der at spise for at tabe? "Suppe: grøntsager, champignon, kød eller kylling bouillon - supper indeholder langt færre kalorier per liter i forhold til den faste
animalske fødevarer. En mætte ikke værre, "- siger Dr. Barbara Rolls, forfatter til" Volumetrisk madplan ".
9 Tilsæt salat i en sandwich
"En salat mellem skiver ost, skinke eller magert kød - og du problemfrit tilføje frokost fiber, som accelererer mætning, som meget langsomt fordøjet" - forklarer Marina Studenikina, diætist klinik læge ioner. Det ideelle ville være en sandwich, som om du ikke bruger sauce mayonnaise og sennep eller citronsaft.
10 kun friske grøntsager
Fastgør overgangen til en vegetabilsk kost er lettest til frokost. Foretrække
friske grøntsager, i stedet for kogt, dampet eller dåse: alle skadelige sukker og fedt falder i maden er i tilberedningen. Prøv at købe årstidens grøntsager
og frugter. "I kartofler, uaktuelle siden sidste sommer, ophobes toksiner. Det samme sker med frugt med frø: i kompot og syltetøj af kirsebær og blommer for året forekommer giftige cyanid "- advarer Marina Studenikina. Alle andre frugter og grøntsager i løbet af vinteren forværres, det fryser og taber vitamin C.
11 flere bønner
Bælgplanter - fremragende kilder til fiber. For eksempel vil 100 gram ærter giver dig 15 gram fibre - halvdelen af dagpengene. "Sojabønner og bønner er helt unik: de indeholder både stivelse og proteiner er meget ens i sammensætning til dyret. De indeholder også en enorm mængde af B-vitaminer, der er nødvendige for at styrke nervesystemet, sund hud, hår og negle, og ærter, for eksempel - mesteren af indholdet af vitamin E. Den eneste ulempe bælgfrugter - de har en masse af puriner, der forårsager oppustethed " - sagde Marina Studenikina.
12 kød ved udgangen af dagen
Aften kulhydrater fordøjes dårligt, så det er bedst at fokusere på kødretter. Og ikke overdrive fiber - det er lang tid at fordøje, og du går i seng med fylde
13 Start middag med salat
Grøntsager er aldrig overflødige. Hertil kommer, efter du spiser salat meget mindre junk food end normalt. Ikke alene er denne nem appetitvækker til middag kan umærkeligt udskiftet hovedretten. Tro mig: fuld plade (ca. 400 gram) af salat, drysset med parmesan ost og krydret med en blanding af to spiseskefulde olie og vineddike oliven, gør velnærede og glade alle.
14 Fish Day
Fisk - den bedste kilde til protein end kød: det har nogen skadelig mættet fedt, men indeholder i overskud af omega-3, som er nyttige for nervesystemet og blodcirkulation. "De vigtigste ting - vælg mager fisk: bars, sej, sandart, kulmule, safran torsk, torsk, tun, flod karper og ørreder kun indeholder 30-40% fedt, mens makrel, sild og hav røde fisk - omkring 80%. Spis 100 gram fisk to gange om ugen, og skaldyr - krabbekød og hav grønkål - 3-4 gange om ugen for at opretholde et normalt niveau af jod i kroppen "- antyder Marina Studenikina.
15 Pasta er ikke skadeligt
Hvis pastaen fra tolstel ukontrollabelt, vil alle italienske vejer centner. Bare pasta bør være udelukkende fuldkornsmel. Et andet punkt - valget af sauce i stedet for ost og fløde saucer til pasta, tilsæt dressing med olie, eddike og pickles oliven. "Men selv disse saucer bør ikke misbruges, ellers kan du tjene gastritis eller tilstoppe tarmene" - forklarer Michael Smith. Ideal - pasta med tomatpuré eller aubergine.
16 Procedure på en tallerken
Der er én enkel måde at reducere din kalorie middag: bare ændre forholdet mellem produkterne i deres egen plade. I stedet for spredt grøntsag pynt omkring et stort stykke kød, satte grøntsager først og derefter virkelig oppe på kanten af et lille stykke af en varmeplade.
17 Bøf med blod
En lille mængde af rødt kød vil ikke skade - det er en glimrende kilde til
protein, det vigtigste - at vælge magre udskæringer. Dit mål - at spise 150 gram kød to gange om ugen. "Serveret god nogen grøntsager, undtagen kartofler (det for meget stivelse), gulerødder og kål - deres grove fibre med kødet bliver dårligt absorberet" - antyder Michael Smith.
18. Spis, når du vil
"Lær at stole på din krop - spise, når du vil, selvom sent på aftenen. De vigtigste ting - der er lidt at vælge og matche produkter. Tyg din mad langsomt og forsigtigt - det er hurtigere, og du vil mætte spise mindre "- anbefaler Michael Smith.
19 frugtdessert
I frugter ikke mindre vitaminer og fibre end grøntsager, og hvis de er skåret, blandes med yoghurt og smag til med kanel, de lækre desserter, du kan forestille dig. Bare ikke lade sig rive med søde og kalorie frugt - bananer og druer.
20 Perebeyte appetit
Hvad gør mor altid forbudt, nu vil være på det tidspunkt. Ikke at glemme, indstille en alarm for 11.00 og 15.00 og arrangere på dette tidspunkt snack Styrke håndfuld rosiner eller en sandwich med en lys flødeost. Bare husk: ingen kager og bagværk - forsøge at holde inden for 100 kcal.
21 giv ikke op chokolade
Ikke engang forsøge at glemme alt om dens eksistens - vil stadig ikke. Prøv at fryse chokolade bar - så du vil ikke spise det for hurtigt. Eller kombinere forretning med fornøjelse: smelte mørk chokolade og dyppe den i orange segmenter.
22 Agurk stedet for chips
I 12 medium agurk indeholder det samme antal kalorier som en skål af chips. Købt grøntsager, brød og kiks - du træt af at tygge før blive bedre til mindst 100 gram!
23 klik nødder
De, der bider nødder fodres i to timer længere end elskere af tærter og kager, rapporter, "International Journal of Obesity." Udover vegetabilske fedt findes i nødder, meget nyttigt. Bare glem ikke om kalorier: Grænser 15-20 stykker af hasselnødder, cashewnødder eller mandler - det svarer til 150-200 kalorier.
24 Kend foranstaltning alkohol
Den mest beskedne mulighed - tør rødvin, et glas af det vil du tilføje omkring 100 kalorier. Calorie så mange smarte cocktails overgår 200 kalorier. Derudover bør du drikke et par glas - og du selv har ingen kontrol over og spise en masse mere end at gå. Så hold dig selv!
25 tage en mindre plade
Undersøgelser har vist, at mængden af mad spist af os ikke afhænger af vores appetit, og mængden af fødevarer på pladen. "Selv om vi ikke er meget sultne, er vi tilbøjelige til at spise alt, hvad vi sætter" - sagde Dr. Brian Vansink, forfatter til "Mindless Eating".
26 ikke tygge foran skærmen
Knasende cookies eller popcorn foran fjernsynet, vil du ikke stoppe, før alt, hvad du spiser, eller indtil slutningen af filmen. Ingen er i stand til at klare sig selv, og samtidig plot.
Gentag 27-30 dage, der er mest lide