Pick up en håndvægt af gennemsnitsvægten. Stå med fødderne skulder bredde løgn. Langsomt hæve dine hænder med håndvægte op til det niveau af horisonten øjet, og så lige så langsomt udelade dem. Den langsommere du hæve dine hænder, jo mere effekt du vil opnå. Gør fem sæt tolv gentagelser i hvert sæt, og derefter gå videre til den næste øvelse.
Opholder sig i den samme position, med fødderne lidt bredere og lidt bøje dem, mens lænede sig frem lidt. Plant hænder med håndvægte til siderne til skulderhøjde skarpe jerk bevægelser. Hvis layoutet på strakte arme for kompliceret for dig, kan du let bøje dine albuer, men ikke mere end tyve grader. Udfør fire sæt af ti gentagelser hver.
Sæt dig ned på bænken, picking up to håndvægte tung vægt. Læg dem på skuldrene, så håndtagene vil danne deres linje. Efter at presse håndvægtene op, så bevægelsen af hver af dem vil beskrive en bred bue, rører hinanden ved slutpunktet. Overvåg shell hele bevægelsen.
Stå ved siden af receptionen til baren og placere værktøjslinjen på hans skuldre. Flip hovedet lidt og stå under bjælken, så din hals vil være direkte under halsen. Tag fat det er så bredt greb som muligt, og skub derefter bar op. Ikke unbend hænder grundigt. Derefter sænke stangen, indtil det rører bagsiden af hovedet hals, og derefter gentage. Sørg for at holde skuldre anspændt hele øvelsen. Gør fem sæt tolv gentagelser.