Muskler, der danner skuldrene, kun to - deltoid og trapezius. Men for at kunne se hver af dem enkeltvis, skal du pumpe op hans skuldre - i uudviklede tilstand af lettelse er næsten umulig at skelne. Anatomisk deltoid har tre bjælker. Vi tilføjer dem trapezius muskler og får 4 typer øvelser for hver af disse muskler:
- Front stråle Deltoidmusklen er ansvarlig for fordeling armene fremad, så det udvikler under bænkpres.
- Medium beam deltoid tildeler side langs aksen af kroppen - det udvikler sig, når samlet op en håndvægt eller en vægtstang over hovedet.
- Rear deltoid stråle fjerner sin hånd sidelæns og baglæns, så dens udvikling er nødvendig for at udføre pull-ups og pull.
- Trapezmuskel rejser skulderåget (skuldertræk) og tættere på ryggen af bladet, og dens udvikling kræver øvelse kaldes "shrugs."
Råd om barbell / dumbbell
Pick vægt, så at der ved afslutningen af det krævede antal gentagelser af udførelse i den første fremgangsmåde du føler moderat muskeltræthed. I dette tilfælde, efter at denne fremgangsmåde, bør du føler meget træt. Prøv at øge vægten af håndvægte med hver ny besættelse - dette vil købe store skuldre i en forholdsvis kort periode.
Motion "militær presse"
Udført stående eller siddende. Den startposition anses, hvor baren er direkte under hagen. Derefter tryk på en bar op til en position, hvor albuerne ikke afhjælpes inden udgangen. Derefter startpositionen træffes.
Øvelse "avl håndvægte stående"
Kilde betragtes som den stående stilling, hovedet er lige, arme med håndvægte i sømmene. Derefter fortynding af hænder, et par bøjet ved albuen indtil vinkel på 90 grader. Derefter hænderne tilbage til den oprindelige position.
Øvelse "avl håndvægt-ups"
Udgangsposition - hældningen af hovedet, med fokus på enhver bænk, arm håndvægt bøjet på albuerne. Efter denne teknik svarer til den tidligere øvelse.
Øvelse "trækker på skuldrene"
Kilde betragtes som den stående stilling, hænder gribende håndvægte på dine sider. Derefter bør rejse hele skulderåget, ikke kaste hænderne næsten rørende, så hans skuldre til hans ører. Efter at vende tilbage til udgangspositionen.
Et sæt af øvelser på den samlede udvikling i skuldermusklerne
Kompleks øvelse på skuldrene gør det muligt at tilegne sig den nødvendige mængde af gearing. Det anbefales at udføre en kompleks af følgende øvelser:
- Militær presse, 3x10;
- Raising håndvægte stående, 3x10;
- Raising håndvægte ups, 3x12;
- Shrugs, 3x10.
Kost tips
Udøver, selv perfekt med hensyn til teknologi og den valgte vægt, giver en succesrate på 30%. For at pumpe op musklerne i skulderen, er du nødt til helt at revidere din mad. Fra kosten er nødvendig til næsten fjerne fedt, men tilføjer en øget mængde af kulhydrater og protein. Du skal også til at få nok vitaminer - begynder at tage multivitamin kompleks.