Big stigning
Lig på ryggen, løfte hofterne i en vinkel på 90 °, holder skinnebenet parallelt med gulvet. Løft dine hænder, som man gør med en bold i dem. Inhale, stramme dine mavemuskler, som du udånder og løft dit hoved, nakke og skulderblade fra gulvet, trækker sine knæ til ansigtet, så håndfladerne røre anklerne. Man kan starte med 10 gentagelser med tiden stigende dem to gange.
Sænkning knæ
Lig på ryggen, knæ bøjede ben løfte lodret, stramme hælen til ballerne. Raskinte arme i siderne, palmer fejlregistreringer gulvet, fødder må ikke røre gulvet. Starter at stige ned højre knæ komprimeret ved at dyppe dem så lavt som muligt, og derefter langsomt tilbage til deres oprindelige position.
Ryg og skuldre blev fastsat på gulvet forsøger at føle spændingen i musklerne i pressen. Fortsæt med at forsigtigt sænke knæene til den anden side, og derefter returnere dem til stedet. Udfør 10 gentagelser til at starte i hver retning, med tiden øge deres antal til 20.
Skiftende vride
Lig på ryggen, bøj knæene, sætte foden på gulvet, hænderne holdt hans hoved. Inhale og udånder stramme dine mavemuskler. Løft dit hoved og drej din venstre albue til højre knæ, trække ham til albuen. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med højre albue og venstre knæ. Udfør hver øvelse 10 gange, gradvist at øge antallet af gentagelser til 15.
Fremkomsten af knæene
Sid på kanten af en stol, holde ryggen lige, skal dine knæ bøjes og tæer placeret på gulvet. Afvige mod bagsiden af stolen øvre ryg, strække armene i brysthøjde. Alternativt løfte dine knæ til brystet, belaste musklerne i underlivet. Start med 5 gentagelser og gradvist at bringe dem til 10-15.
UVV
Ikke at provokere smerter i nakke og hoved, ser op på vridning Træk ikke på halsen fremad og ikke hjælper sine hænder.
Udførelse alternativ vrid, stamme pressen og slip ikke lænden fra gulvet - igen presset mod gulvet selv. Så kan undgå risikoen for skader på rygsøjlen.