Dernæst løft albuerne vinkelret. Uden at bøje armene ved håndleddene, løfte dem over hovedet, albuer, men ikke helt rette. Langsomt vende tilbage til sin oprindelige position. Lav 2 kampagne i 8 gange.
Læg dig ned på bænken med ryggen, benene bøjet i knæene og stå på gulvet. Hænder rette op over brystet. Så bøje dine albuer og hinanden. Sørg for, at lænden presses til bænken. Gør denne øvelse 16 gange, hvilket gør en pause i midten. Klatre op og gå til den næste øvelse.
Stå ret op og tage en håndvægt i venstre hånd. Bøj dine knæ og læner sig frem for at dreje parallelt med gulvet. Højre lean på knæ. Venstre langs nederste del af kroppen og lidt bøje i albuen. Tag din højre hånd til siden og lidt tilbage i skulderhøjde. Vend tilbage til udgangsposition. Gentag 10 gange, så tag en håndvægt i højre hånd og gentage de samme ting.
Når du træner musklerne i hænder ikke sved det. Alle bevægelser foregår problemfrit at give den maksimale belastning.
At træne mavemusklerne håndvægte er ikke påkrævet. Lig på ryggen, satte hænderne bag hovedet og benene bøje i knæene. På inhalere at løfte skuldrene og på udånder udeladt. Hold din hage op tydeligt ses.
Løft dine arme og ben op. På inhalerer, løft dit bækken og ovn på samme tid, og derefter vende tilbage til udgangsposition. Udfør 10 tilgange.
Sid på gulvet, bøje benene på knæ og elevator. Hænderne foldet foran ham. Prøv at holde balancen. På udånder, læne lidt fremad og drej til venstre skuldre. Vend tilbage til den oprindelige position. Gør det samme, men at dreje til højre. Denne øvelse er godt coachet obliques.
Flere nyttige skrå muskler af bækkenet stiger. Lig på din side, der hviler på underarmen og mund. På udånder, løft hofterne for at skabe en lige linje. På udånder, langsomt sænke dig selv. Denne øvelse kan gøres liggende på ryggen, med viljen til at træne inderlåret og tryk på.
Hver øvelse er at styrke mavemusklerne skal udføres mindst 10-15 gange, du bliver nødt til at belaste pressen. Men du kan ikke overdrive øvelserne indtil muskelsmerter, ellers vil du kun skade dig selv.