Pecs:
- Tryk på en lige bænk;
- Ledningsføring på en lige bænk;
- Tryk på en skråning bænk;
- Ledningsføring på den skrå bænk;
- Tryk igen på stigninger bænk;
- Ledningsføring på bagsiden Skråbænk.
Triceps:
- Franske presse;
- Udvidelse af hænderne på hovedet;
- Udvidelse af hænderne i stående stilling, med vægt på bænken;
- Franske presse på grund af hovedet;
- Tryk på bunden af simulatoren til at arbejde ud triceps.
Biceps:
- Løft håndvægte på bænken Scott;
- Alternative løft håndvægte fra stående stilling;
- Stigningen i biceps EZ stang;
- EZ løft vægtstænger på en bænk Scott.
Underarm:
- Stigningen i biceps stående EZ barbell omvendt greb;
- Lifting hænder stemplet med en vægt på bænken.
Skuldre:
- Lifting håndvægt foran dig i armslængde;
- Lifting håndvægt gennem hånd på armslængde;
- Dumbbell bænkpres fra siddende position over hovedet;
- Tryk på en bar på grund af hovedet op.
Tryk på:
- Direkte vridning;
- Lateral vride;
- Crunches lige ben;
- Crunches benene bøjet i knæene;
- Tænder med vægten på dine skuldre;
- Lateral tilt.
Ben:
- Sit-ups;
- Leg extension på simulator;
- Bøje benene på simulator;
- Stigningen på tæerne med en vægtstang på dine skuldre.
Tilbage:
- Øvre tryk;
- Lavere links;
- Trækkraft på romaskinen;
- Dødløft;
- Pull-ups.
Kombiner de ovennævnte muskelgrupper på træningsdage. De fleste er optimale ligament bryst-triceps, skuldre, biceps og ben-pressen. Den mindste afstand mellem uddannelsesdage skal være en dag, og den maksimale - i to dage.
Sammen med øvelserne Glem ikke om så vigtige komponenter sæt vægt som at spise og sove. Aktivt spiser specielle sports cocktails med højt proteinindhold. Også vist at spise kød, fisk og mejeriprodukter.
For at få strøm nok til fuld træning, søvn hver dag i otte eller ni timer. Husk, at jo mere stabil din rutine, jo flere muligheder for normal muskel opsving og vækst.