1 øvelse.
Push ups. Placer dine hænder på gulvet, strække benene, sætte dem på deres tæer. På inhalerer, bøje dine albuer, så længe de ikke tager en 90 graders vinkel. På udånder, glatte arme. Gør 2-3 sæt af 12-15 gange. Altid forsøge at forbedre resultatet af den forudgående uddannelse. Hvis du skubbe på lige ben ikke kan opnås, så bøje dine ben og placere dine knæ på gulvet. Hvis du har svært ved at blive vredet fra gulvet, udføre push-ups fra væggen, hvorfra du gradvist flytte til pushups. Placer dine hænder mod en mur og dine fødder bevæge sig væk fra væggen. Inspiratorisk tiltrukket til væggen, og på den udånder - frastødende.
2 motion.
Put lidt bøjet ben skulder bredde fra hinanden, lige ryg, klemme klingen, indstille brystet fremad. Tag to håndvægte passende vægt. Dyp dine hænder langs kroppen, albuerne let bøjede. Palmerne skal se indad. Træk vejret. På udånder, hæve armene til skulderhøjde gennem siderne. På indånder, returnere armene til udgangspositionen. Igen på outputtet, hæve armene allerede foran dig med håndfladerne ned. Inspiratorisk sænke armene igen. Gør øvelsen langsomt i 2-3 sæt af 8 reps omkring.
3 motion.
Lig på ryggen, bøj benene. Sæt foden parallel, hvile dem på gulvet. Fortynd let bøjet arme med håndvægte til skulderhøjde i hånd. Løft din bagdel fra gulvet, stramme dine mavemuskler. Få en slags "bro". Udånding, hæve armene op over skulderleddet. På inhalere, vender tilbage til udgangspositionen. Gør 2-3 sæt af 10 gentagelser.
4 motion.
Tage stilling, som i motion №2. Hold hænder med håndvægte end brystet, håndfladerne indad dreje, bøje dine albuer. Spred dine arme, så dine skuldre og albuer er på samme linje. På udånder, vender tilbage til udgangsposition. Gør 2-3 sæt af 12 gange.
Før klasser altid følge træning, der vil forberede musklerne til stress og hjælpe med at undgå skade eller unødig smerte i musklerne efter en træning. Under hver træning, alternative øvelser.