Under overskriften Kost: Frugt kost
Overdrive kost, som er for lav i kulhydrater, kan du miste i processen med "tørring" for meget muskel. Men selv hvis du formåede at redde dem, er det stadig dit udseende ikke inspirere optimisme dig - flade, længe siden udmattede glykogen muskler ser flad og slasket, jeg taler ikke om mental koncentration og godt humør - som De ved, i mangel af kulhydrater i kosten og så med andre alvorlige problemer kan forekomme. Endelig i valget af fødevarer "nizkouglevodka" også pålægger alvorlige begrænsninger, og du har kastet af bordet ikke blot slik og mel produkter, men også stivelsesholdige kulhydrater (korn, brød, kartofler, bananer), og at det mest triste, selv frugt.
På den anden side, lav-kalorie diæt, da grundlaget for din kost er komplekse kulhydrater såsom ris, boghvede og kartofler, samt lavt fedtindhold protein som æggehvider, kylling bryst, magert kød og fisk er heller ikke en gave. Mangel af fedt i kosten kan resultere i overdrevent tør hud, skørt hår og negle. På den anden side, med hensyn til smag fedtfattig kost - ikke også behagelig. Desuden er en sådan en kost er normalt betydeligt sinker stofskifte, hvilket er grunden til, at brugeren ofte til sidst skære ned alt for mange kalorier forbruges og stadig lider nederlag i kampen mod fedt. Endelig er mange mennesker, især dem, der har en naturlig tendens til at tage på i vægt low-carb diæt er ikke egnet i princippet, da disse organismer besidder den såkaldte human insulin ufølsomhed, dvs. producerer for meget insulin - et hormon, der fremmer fedt oplagring.
Det er derfor, i de seneste år atleter og professionelle skuespillere, hvis det er nødvendigt, faldvaegt stigende grad begyndte at henvende sig til den såkaldte kulhydrat kost ændring. Hvorfor det fik sit navn? Alt er enkel: den kendsgerning, at den vigtigste rolle i denne diæt er givet en konstant manipulation af mængden af kulhydrater forbruges. Antag, at du lægger dig til at tabe i to måneder. Dette segment du dividere med fire dages cyklusser. Den første og anden dage af cyklussen - lav-kulhydrat, protein indtag niveau på 3-4 g pr kg kropsvægt, mens forbruget af kulhydrater er 0 og 5 gram. Tredje dag - høj kulhydrat, kan kulhydrat forbrug nå 5,6 gram pr kg kropsvægt, mens proteinindtag kan reduceres til 1-1, 5 gram. Den fjerde dag - moderat: proteinindtag - 2-2, 5 gram per kilogram legemsvægt, kulhydrater - 2-3 gram.
Hvordan din krop opfører sig i disse fire dage?
I løbet af de første to dage af low-carb krop næsten helt nedbryder glykogen butikker. Samtidig med denne belægning begynder at energiforbruget af den nye "brændstof", dvs. fedt. Efter næsten fuldstændig udtømning af glykogen reserver ved udgangen af den dag i den anden proces med en lav-kulhydrat fedt som energikilde når maksimum. Men for at fortsætte, sådan kost er på ingen måde umuligt, som et resultat af kulhydrat udtynding har modtaget en masse stress kroppen kan "switch" i nøddrift og begynde at spare fedtstoffer som anti-stress "pude" til dækning af energi og vil lade den mindst værdifulde i hans syn på sagen - nemlig muskelceller, dvs. samme muskelmasse, som giver elasticitet krop og god udseende hud.
Blot for at gøre dette ikke ske, og giver høj kulhydrat dag. På denne dag, du dramatisk øger indtaget af kulhydrater, og samtidig bevare den gamle kalorieindhold. For at opnå dette, du trimme proteinindtag, og mængden af fedt forbruges minimeres. Efter at have modtaget en sådan terapi kulhydrat, at organet "forvirret", dvs. fortsætte med at bruge energi som fedt, mens bortskaffelse af glykogen i muskler og lever. Men for at genopbygge glykogen butikker er næsten umuligt for en dag, så de kulhydrater, der forbruges i en 4-dages cyklus, men mere moderat. Efter disse fire dage, gentages cyklen.
Vægten af kroppens ændringer som følger: de første to dage af kulhydrat udtynding kan miste 0, 5-1 kg, og selv på den tredje dag, når du spiser en masse kulhydrater, fortsætter processen. Ved aftenen den fjerde - om morgenen den femte dag i en betydelig del af den tabte vægt tilbage, men bare rolig. Det forhold, at de kulhydrater, du spiste, resulterede i en forsinkelse i kroppen af vand (1 gram kulhydrat binder 4 gram vand) og nyansatte program - ikke fedt. Ved morgenen den sjette dag (den anden dag i den anden microcycle), vil du vejer så meget som vejes forud for carbo-loading.
Fordelene ved dette system er indlysende. Først og fremmest, denne diæt kan du hurtigt "frigøre" stofskifte, og tilpasningen til et bestemt kalorie sker. Bortset fra, at du hele tiden opretholde en tilstrækkelig høj fysisk tone og kan fra tid til tid til at udføre intensiv fysisk træning. Apropos 'chok' træning. Den berømte Bill Phillips rådgiver gennemføre en sådan uddannelse i de dage af høj kulhydratindtagelse. Jeg tror, denne holdning er forkert. Hvis der efter to dages kulhydrat udtynding du spiser kulhydrat-rige morgenmad og gå til gymnastik, er det usandsynligt, at du vil opleve en betydelig eksplosion af energi på grund af det faktum, at glykogen butikker i muskler og lever der genopfyldes langsomt nok. Jeg tror, at aftenen høj kulhydrat dag vil du stadig ikke er i god form. Efter min mening, det ideelle tidspunkt for en sådan uddannelse - om morgenen den fjerde dag microcycle. Men at eksperimentere, vil du se det selv.
Hertil kommer, at regelmæssig 'en pop "af kulhydrater i kosten ikke tillade kroppen til at bruge muskler som brændstof, hvilket er yderst vigtigt, da stort tab af muskelmasse vender" faldet i søvn "metabolisme, så du synes at være helt stoppe med at spise og stadig ikke tabe.
En anden plus kulhydrat kost interleaving er, at det giver dig mulighed for at opretholde en høj mental tone. Når du sidder på en diæt, og du ved, hvad der vil blive frataget visse produkter af to eller tre måneder, er du rædselsslagen. Det er en helt anden ting, når du bare planlægge din menu og spise visse fødevarer på bestemte dage. I sidste ende dem, der har en stiv kost, ved, at en del af det "pull" til noget forbudt, ikke fordi der virkelig ønsker det, men fordi du ikke har råd til det.
Nå, den tredje fordel ved denne diæt er, at det virker! Og det virker "med 100 '! Nedenfor er et diagram over et eksempel på magt til alle fire dage microcycle. Samtidig vil jeg bemærke, at udvælgelsen af de produkter, kaloriefattige, hyppigheden af måltider, især individuelle og dikteret af omstændigheder som køn, alder, personlige præferencer, endelig.
Standard menu:
1-2 dage af cyklussen
1 måltid: salat af ikke-stivelsesholdige grøntsager med en teskefuld vegetabilsk olie, 2 æg, fedtfattig hytteost.
2 måltid: kyllingebryst, dampet grøntsager eller en kop bønner, oksekød.
3 måltid: salat af ikke-stivelsesholdige grøntsager med en teskefuld vegetabilsk olie, 2 stykker af fisk.
Høj kulhydrat dag
1 måltid: en kop havregryn med rosiner, fuldkorn.
2 måltid: en plade af brune ris eller regelmæssige, 1/2 kyllingebryst, salat.
3 måltid: en del af pasta fra durummel med fedtfattig dressing.
Day of moderat indtagelse af kulhydrater
1 måltid: en kop havregryn med rosiner, fedtfattig hytteost.
2 måltid: en del af ris, kylling bryst, vegetabilske salat.
3 måltider: 3 skiver brød, mel, vegetabilsk salat med fisk.
Afslutningsvis vil jeg sige, at de fire-cyklus gentagelse kulhydrat kost vekslen - ikke et dogme. Mange af de "slankning" held ændre denne ordning, for eksempel til fem på hinanden følgende dage, mandag til fredag, "sidde" med ingen kulhydrater, og derefter i weekenden "indlæst" eller kulhydrater - i de første tre dage på anvendelsen såkaldt kulhydrat 'udmattelse «, og derefter i yderligere to til tre dage - kulhydrat 'belastning'.
Det samme sker med manipulation af de vigtigste elementer i denne diæt - kulhydrater og proteiner. Nogen for eksempel bruger hver dag den samme mængde protein, beskæring eller hæve kun kulhydrat indtag. Desuden er det ikke nødvendigt til stadighed overholde samme kalorieindhold: i de høje kulhydrat dage kan reducere mængden af kalorier ved at reducere forbruget.
Dette tema kan udvikles til uendelig, fordi kroppen af hver person er unik: nogen nok og to dage til korrekt "progruz 'kulhydrater efter en uge af' konsumption«, og nogen, og tre vil være nok. En konklusion: prøv at bruge disse oplysninger til at finde en ordning, der vil arbejde for dig. Og så er jeg sikker på du vil blive de mest glødende tilhængere af kost af kulhydrat vekslen.