Begynd at træne med warm-up øvelser for leddene. Roter dine hænder, bøjning i albuen, med uret, så uret. Gør stor rotation strakte arme til skuldrene ind i arbejdet, vil de også gå til en stor belastning.
Lig på maven ned gymnastik bænk. Hagen skal være ud over kanten af bænken til at bakke og hals blev strakt ud i en lige linje. Pick up en håndvægt. Bøj albuen, så dine underarme er vinkelret på gulvet og albuerne tæt til kroppen. Håndfladerne vender indad. Uden at ændre placeringen af skuldre og albuer uden at tage væk fra kroppen, rette dine arme på dine sider, forsigtigt at trække dem tilbage. På samme tid, ikke slip hofterne fra bænken og ikke bue ryggen. Igen, bøje dine albuer. Udfør 2-3 sæt af 10-12 gentagelser.
Lig på en gymnastisk bænk står op. For at sænke tilbage presset tæt til bænken, bøje knæ og placere dine fødder på kanten af bænken. Pick up en håndvægt. Løft dine hænder og bøje dem på albuerne, så dine underarme er parallelle til kroppen og skuldre er vinkelret på den. Albuerne skal være bøjet i en ret vinkel. Hænder, vend ham. Si pressen for at stabilisere kroppen. Må ikke bue ryggen. Ret dine arme og hænder til at udvide sig. Mens kørsel arbejde kun underarme, skuldre og albuer skal være stille. Hold den øverste position i to sekunder og langsomt bøje dine arme. Udfør 2-3 sæt af 12-15 gentagelser.
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden plads. Pick up en håndvægt. Dyp dine hænder langs kroppen, håndfladerne ekspandere af sig selv. Hold presse stramt, lad ikke kroppen til at afvige frem eller tilbage. Langsomt bøje din højre hånd og tilgang dumbbell til skulder. Derefter rette din arm og gentag bevægelsen med venstre hånd. Må ikke fodre dine skuldre frem, de skal være fast. Udfør tre sæt af 10-15 stigninger hver hånd.
Ophold i den samme position. Dine arme med håndvægte i skulderhøjde, bøjning på albuerne i rette vinkler. Shoulders parallelt med gulvet. Udvid håndfladen fremad. Følg bænken med sin højre hånd, glatte det og trække op. Så bøje din arm og gentag med venstre hånd mode. Du må ikke ændre placeringen af kroppen, holde ryggen lige, og pressen - stram. Bør fastsættes skuldre. Har tre sæt af 10-15 klatrer hver hånd.