Stå op, hold ryggen og åbne dine knæ let. Prøv at holde din ryg lige. Træk langsomt benet tilbage, inhalerer, træk maven og stramme din bagdel på samme tid. Så slå sok fødder til siden og hold i denne position ti sekunder. Udånder og slappe af. Gentag ti gange, skiftevis skiftende fødder.
Lig på maven, hvilket placerer den på puden. Træk armene med knyttede næver og løft hagen. Inhale, trække sig tilbage hænder og knytnæver røre balderne. Tag startpositionen, udånder.
Stå med fødderne sat sammen, hænder ned på dine sider. Tag en dyb indånding og begynde jogging på plads, høj kaste ben tilbage til dine hæle rører balderne. Fortsæt med at køre i to minutter.
Sid på gulvet, hans hænder på hans hoved somknite. Forlæng benene til siden og, og holder din ryg lige, begynder at gå: med hjælp fra ballerne fremad rykke venstre ben først og derefter til højre. Fremme frem, gå tilbage på samme måde. Under øvelsen, tælle til 60.
Siddende på gulvet, rette ryggen, krydse dine ben, lagde sine hænder på hans knæ. Baseret på sin side, så en, så den anden balde gøre side bøjninger.
Lig på maven, bliver benene bragt sammen, hænder knyttede i næver, sætte det under hagen. Løfte benet så højt som muligt uden at bøje den ved knæet, og lade den stå i denne position så længe som muligt. Skiftende ben, gentag øvelsen 20 gange.
Liggende på gulvet, bøje i albuerne, hage, sat på håndfladen. Langsomt løfte dit ben og uden at bøje det ved knæet, gør roterende bevægelser. Gentages mindst tyve gange, skiftevis ben.
Også for at forbedre elasticitet og form af balder nyttige squats, massage, jogging.