Balder:
For den næste øvelse vil du nødt til at komme på dine knæ, strække dine hænder på gulvet, og belaste balder og trække sokker, gør lige ben swing.
Amplituden af slagtilfælde bør ikke være stor. På hvert ben at gøre for 20-30 slag;
Liggende på gulvet, bøje knæ, arme langs kroppen. Klem dine balder og brat "push" op den nederste torso. Gentag 30-40 gange;
Hofter:
Start med sit-ups - med eller uden vægt, du beslutter dig for, så længe under træning, kan du ikke tage dine hæle fra gulvet, lår parallelt med gulvet holdes strengt, lige ryg, fødder lidt bredere end skulderbredde;
Squats lodder eller med op til 5 kg skal udføres i tre sæt, 25-30 gange, gradvist at øge antallet af sit-ups for tilgang;
Squats med vægte udføres i to sæt 10-30 gange;
Til denne øvelse, du har brug brystet expander (du kan købe det i enhver sportsforretning). Sidde på en stol, expander sted mellem hendes lår, således at det kan komprimeres (HIPS) og dekomprimere. Dette vil bidrage til at arbejde ud på indersiden af lårene. Gentag 10-30 gange;
Tryk på:
Liggende på gulvet, løft lige ben i en lille vinkel 10-50 gange (kan være intermitterende) - denne øvelse er at pumpe underlivet;
Find en stol eller sofa, er placeret på gulvet, benene svigtet på en stol (sofa), således at mellem dine lår og mave dannet en ret vinkel. I denne øvelse er det vigtigt ikke at trække fødderne op, da det blev snoet i midten af maven (navlen). Denne øvelse cirkulerer den øvre og midterste lap af pressen;
Liggende på gulvet, samtidig løfte torso og ben, trække benene til den ene side, drejes kroppen til en anden. Denne øvelse cirkulerer obliques (sider);
Til denne øvelse skal du bruge håndvægte (3 til 5 kg). Tag en håndvægt (hænder ned og højre), stå oprejst, fødderne skulder bredde fra hinanden. Pas på, hvis du drastisk udføre denne øvelse, kan du såre din ryg, begynder at dyppe sin hånd langs kroppen, som om vægten af håndvægte trække dig til jorden. Bring dumbbell op til omkring knæet niveau, og så glat vender tilbage til sin oprindelige position. Denne øvelse er blot strammer obliques (sider);