Hold ryggen lige, ikke bøje fremad. Hænder tage slottet i skulderhøjde. For at være mest effektive øvelser Hold poluprisyada position i et par sekunder. Udfør denne øvelse skal være 15-20 gange.
Inden for et par minutter, skal du følge driften på plads, med styrken af hælen spark til ballerne. Læn dig ikke frem, skal hænderne faldt frit langs kroppen.
For at løfte bagdelen, styrke forstrækning. Det gør du ved at følge spark tilbage fra en stående position. Lean hænder på ryggen af en stol, en vindueskarm. Følg gynger bakke lige ben. Læn dig ikke fremad eller til siden. Prøv at holde benet lige, tå pegede. Har 2 sæt af 10 gynger hvert ben.
Position - liggende på ryggen. Foot sætte parallelt med hinanden, bøje dine ben ved knæene. Riv bækkenet fra gulvet, således at kroppen var en lige linje fra den øverste del af benet. Under opstigningen Klem din bagdel. Støtte falder for fødderne og skuldre. Du må ikke belaste nakken. Hold denne stilling i nogle sekunder. Udfør 2 sæt af 10 gentagelser.
Rul over på din mave. Sæt hovedet på hænderne bøjet på albuerne. Langsomt løfte lige ben fra gulvet så langt som du kan. Prøv ikke at belaste din overkrop. Kun belaste musklerne i balder og bagsiden af låret. Lav 10 elevatorer.
Få på dine knæ, hænder sat på bæltet. Sid skiftevis på højre og venstre side. Hold ryggen lige, ikke læne sig frem. Udfør øvelsen så mange gange som du kan.
Sid på bøjede knæ, hænder sat på bæltet. Med magt til at løfte bækkenet frem og op, ved hjælp af musklerne i ballerne. Prøv ikke at belaste din overkrop. Følg med 10 lifte.
Nå, den mest simple øvelse, der er tilgængelig for alle, og når som helst - det er spændte og slappe musklerne i ballerne. Gør dette når du ser tv eller arbejder ved computeren.
For at finde forførende former, udføre disse øvelser regelmæssigt i mindst 2-3 uger.