Du har brug for stolen som en støtte, og to 1 5-kg håndvægte eller 1, 5-liters flaske fyldt med vand. Hvis du mener, at belastningen ikke er tilstrækkelig, fylde flasken med sand i stedet for vand.
Varighed. Gør hver øvelse 15 gange til højre og venstre fod. For at opnå maksimal effekt, så prøv at gøre øvelserne hver dag i 10 minutter eller 20 minutter om dagen.
Hvordan øvelserne? Langsomt og gnidningsløst uden ryk. Pas på ikke at overbelaste musklerne. Tag korte pusterum. Træk vejret jævnt og dybt.
En 10-minutters afgift for hver dag
Øvelse 1
Styrke de lår og bagdel
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde en håndvægt i hver hånd. Tag en dyb lunge fremad på samme tid, holde ryggen lige og dine hænder skal rettes lodret nedad.
Øvelse 2
Styrke hofterne
Stå i en afstand af ca. et skridt væk fra stolen. Bøj og gribe med begge hænder på ryggen. Hold hænder og ryggen lige. Hæv dit højre ben så højt som du kan. Lavere og uden at røre gulvet, gentage.
Opgave 3
Styrk din ryg
Stå i en afstand af en meter fra stolen og holde en håndvægt i højre hånd. Stormede frem med sit venstre ben, bøje knæet og venstre hånd, tag fat i bagsiden af stolen. Samtidig bøje højre arm ved albuen. Gentag.
Opgave 4
Styrk din biceps
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Dyp dine hænder med håndvægte lige ned. Træk din højre ankel til venstre knæ. Træk derefter langsomt håndvægtene på dine skuldre. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Øvelse 5
Styrke kaviar
Placer dine hænder på taljen, svigtet din højre fod over venstre ankel. Hold ryggen lige og langsomt squat på venstre ben. Abdominal muskler skal strækkes. Skift ben og gentag.
Øvelse 6
Træk din mave
Lig på ryggen, armene foldet bag hovedet og rette dine ben. Træk derefter den venstre albue til højre knæ. Retur til startpositionen og gentag på den anden side. Udfør hver øvelse langsomt og på samme rytme.