Lig på ryggen, bøj benene ved knæene i en ret vinkel og løft så skinnebenene er parallelle med gulvet. Få palmer bag hovedet og bredte sine albuer til siderne. Riv gulvet hoved, skuldre og øvre torso, og løft bagdelen. Hold i to sekunder i denne position og vende tilbage til den oprindelige position ved at følge en omvendt bevægelse.
Bliv liggende på gulvet med hænderne bag hovedet. Sæt din højre fod på gulvet og sætte venstre på højre knæ. Hoved og skulder klinger rive gulvet og strække venstre knæ højre skulder, så venstre skulder til højre knæ. Fortsæt med at holde bladet i luften, glatte begge ben, den rette vinkel på 45 grader i forhold til gulvet, og til venstre - næsten lodret. Du kan hjælpe dig selv lidt hænder. Vend tilbage til startpositionen og faldt til gulvet. Gennemfør alle gentagelser og ændre ben.
Få på alle fire. Lean på dine albuer og tæer. Fødderne kan være lidt fra hinanden. Albuer er lige under skulderleddene. Spænd dine mavemuskler og muskler bark til kroppen danner en lige linje med fødderne. Bøj højre ben og forsigtigt sænke den, men ikke røre gulvet med sit knæ, ret derefter. Efter dette, bøje og glatte dit venstre ben. Dette er en gentagelse. Arbejde langsomt og jævnt, uden afbrydelse.
Sid på gulvet, bøje benene på knæ og placer fødderne skulder bredde fra hinanden. Udvid hænderne foran brystet med håndfladerne ned. Inhale og sænke kroppen tilbage, dræning presse og afrundet tilbage. Løft dine hænder over hovedet, palmer vender mod hinanden. Sænk armene og returnere kroppen til sin oprindelige position.
Ved første udføre alle øvelserne én tilgang til 8-10 gentagelser. Derefter gradvist øge belastningen. Hvilket bringer antallet af tilgange til to og en 15-16 gentagelser. Følg de fire øvelser i træk uden at stoppe, så gør minutters pause og - den anden tilgang. Styrketræning gør tre gange om ugen.
Nogle små øvelser for at rette fejl vinter. Dagligt følger intens cardio. Du kan bruge løbebåndet. Løb for 40-50 minutter, skiftevis roligt tempo med hurtige ryk.
Aften måltid gør det meste protein og ingen aftensmad mindre end to timer før sengetid.