1. Lig på maven, bøje dine ben ved knæene, så de er vinkelret på gulvet. Læg hænderne under hagen, knæene let og derefter løfte op til 1 cm fra gulvet. Pludselige bevægelser behøver ikke at blive sænket langsomt knæ. I løbet af denne øvelse, alle bagdelen muskler anspændte. Ti fremsat for første gang er helt nok belastning skal øges gradvist, efter 2 uger af denne øvelse skal gøre mindst 30 gange.
2. Liggende på ryggen, bøj knæene og spredes i forskellige retninger. Løft bagdelen op fra gulvet ved den maksimale afstand. Efter en 10 minutters hævning nødvendigt at gøre en pause og gentag 10 gange mere. Alle bevægelser skal være glat.
3. Få på dine knæ, lean på hænderne. Efter at hvert ben til gengæld så vidt muligt tilbagetrækning. I dette tilfælde bør tæerne "se" på gulvet. Sænk derefter benet til udgangspositionen, men ikke smide det. Ben til gengæld skal rejse mindst 30 gange med en kort pusterum.
4. Lig på maven, lagde sine hænder under hagen. Benene bøjet i knæene, kan balder nå de skarpe bevægelser 15 gange. Så tage dine hænder og fødder for fingrene trække op. Derefter anbefales det at gøre minutters pause og gentag øvelsen igen.
5. På sine knæ og hviler hænderne på gulvet, hvert ben individuelt løfte svirp op og langsomt lænden. Værd at forsøge at holde benet i et par sekunder i den øverste position. I de tidlige dage er det ikke nødvendigt at gøre mere end 20 øvelser.
Alle disse øvelser vil bidrage til at gøre stram og tonet balder. Kan sikkert vises på stranden i en badedragt og iført stramt tøj uden at bekymre sig, at nogen vil kunne mærke en bule eller krøller af ukendt oprindelse. Men du behøver ikke holde til og umiddelbart øge belastningen, fordi den næste dag kan forekomme smerte, der vil ledsage dig i flere dage.